효율적으로 기초체력을 기르는 방법 - 인터벌 러닝

제가 군대에 다닐 때 축구선수를 준비하던 한 선임이 있었습니다.

선임이 말하기를 모든 훈련이 다 힘들었지만, 그중에서 가장 힘든 것은 인터벌 러닝이라고 했습니다.

 

얼마나 힘든지 자신이 훈련하는 곳에 토 받이 통이 준비되어 있는데,

인터벌 러닝을 하면 너무 힘들어 토하는 사람들이 생겨나고,

금방 토 받이 통이 가득찬다고 했습니다.

 

솔직히 MSG를 좀 많이 친 것 같지만, 직접 해본 결과 인터벌 러닝이 힘든 운동은 맞는 것 같습니다.

인터벌 트레이닝이란?

인터벌 트레이닝이란 고강도 운동과 저강도 운동을 교대로 수행하는 운동입니다.

 

고강도 운동을 하게되면 몸의 산소요구량이 급증하여 숨이차게 됩니다.

보통의 운동이었으면 이 시점에서 휴식을 취해 몸에 산소를 충분히 공급하겠지요.

 

하지만 인터벌 트레이닝은 산소가 충분히 공급되기 전에 다시 고강도 운동을 시작합니다.

그래서 휴식기의 산소 섭취량이 오히려 더 높은 수준을 유지하게 되고,

휴식을 취하고 있어도 운동을 하는 듯한 효과가 지속됩니다.

 

하지만 근육은 활동을 하지 않고 쉬고 있어서 이어지는 새로운 운동을 높은 강도로 시작할 수 있습니다.

 

그리고 인터벌 트레이닝을 굳이 러닝으로 할 필요없습니다.

단지 달리기가 짧은 시간 내에 심장 박동수를 극적으로 올리기 쉬운 운동이기 때문에,

주로 인터벌 트레이닝을 달리기로 하고 있습니다.

인터벌 러닝의 효과

1. 똑똑해집니다.

유산소 운동은 기억력 향상에 도움을 줍니다.

인터벌 러닝은 유산소 운동이고 유산소 운동은 기억력 향상에 도움을 주니까

당연히 인터벌 러닝을 하면 기억력이 향상되고 똑똑해질 수 있습니다.

 

2. 효율적인 칼로리 소모 및 운동이 가능합니다.

인터벌 러닝은 같은 거리를 그냥 러닝 하는 것보다 훨씬 많이 칼로리를 소모합니다.

그 이유는 인터벌 트레이닝은 일반적인 운동에 비해 더 많은 산소를 신체에 공급할 수 있고 이러한 과도한 산소의 소모를 통해 운동 후에까지도 신진대사율을 높일 수 있기 때문입니다.

따라서 효율적인 칼로리 소모가 가능합니다.

 

또한 인터벌 러닝은 고강도 운동과 저강도 운동을 번갈아 하기 때문에

고강도 운동으로 폐활량과 체력을 키우고, 저강도 운동은 젖산이 근육에 쌓이지 않도록 분해시켜 줄 수 있습니다.

따라서 효율적인 운동이 가능합니다.

 

3. 유산소 운동을 하되 근육 유지가 가능합니다.

유산소 운동을 오래 하면 근육량 증가량이 감소한다는 것 아시나요?

유산소 운동을 오래하면 오래 할수록 근육량 증가를 방해한다고 합니다.

 

하지만 이는 저강도 유산소 운동에 해당하고 고강도 유산소 운동의 경우에는 오히려 근력 운동

즉 무산소 운동의 특징도 가지고 있기 때문에 근육량이 증가한다고 합니다.

 

그리고 인터벌 트레이닝은 고강도의 운동과 저강도의 운동을 섞어서 하기 때문에,

근육을 효과적으로 사용하면서 저강도 유산소 운동의 단점을 상쇄시킬 수 있습니다.

인터벌 러닝 하는 법

인터벌 러닝은 먼저 1분당 심장 박동수가 130~150회에 도달하도록 전력질주를 해주고,

분당 심장 박동수가 110~120회 정도가 되도를 조깅을 하며 휴식을 취하는 방식을 번갈아 실시하면 됩니다.

 

1. 밖에서 인터벌 러닝을 하는 경우

먼저 집 주변 학교나 동내 운동장에 갑니다.

 

만약 처음 인터벌 러닝을 한다면 짧은 거리는 최선을 다해서 뛰고, 긴 거리에서는 살살 만 뛰어줍니다.

이를 5번 반복해줍니다.

 

여기서 중요한 것은 긴 거리에서 살살 뛰어줘야 합니다. 절대 걷는 것은 안됩니다.

 

만약 이게 너무 쉽다면 긴 거리에서 최선을 다해 뛰고 짧은 거리에서는 살살 뛰어주도록 합시다.

그리고 일주일마다 반복 횟수 또는 전력 질주하는 거리를 점차 늘려 운동 강도를 높여줍니다. 

 

인터벌 러닝은 아주 힘든 운동입니다. 따라서 처음에는 무리하지 않도록 합니다.

 

<심박수를 아는 방법>

1) 전력질주를 합니다.

2) 목이나 손목 아니면 가슴 등 자신의 심박수를 잘 느낄 수 있는 곳을 찾습니다.

3) 15초 동안 심박 수가 몇 회인지 세어봅니다.

4) 곱하기 4를 하면 분당 최대 심박수입니다.

 

2. 실내 인터벌 러닝을 하는 경우

실내에서 인터벌 러닝을 하는 방법은 두 가지 있습니다.

첫 번째는 사이클을 이용하는 방법이고 두 번째는 러닝 머신을 이용하는 방법이죠.

 

이렇게 실내에서 인터벌 러닝을 하면 좋은 점은 자신의 심박수를 쉽게 확인할 수 있습니다.

요즘 사이클이나 러닝머신에는 대부분 심박수 측정 기능이 설치되어 있기 때문이죠.

 

또한 런닝 머신 옵션 중 인터벌 트레이닝을 하는 훈련 프로그램이 있을 수 있습니다.

그리고 이러한 프로그램을 활용할 수 있다면,

수동으로 러닝머신의 속도를 조절하지 않고 쉽게 인터벌 러닝을 할 수 있을 것입니다.

 

<출처>

https://terms.naver.com/entry.nhn?docId=1208692&cid=40942&categoryId=31946

https://terms.naver.com/entry.nhn?docId=2843469&cid=43667&categoryId=43667