효율적으로 잠자기 - 취침편(수면 온도, 수면 영양제, 수면 효율)

사람은 인생의 약 3분의 1을 잠자는데 보냅니다.

따라서 효율적으로 잠자는 것은 인생의 최소 3분의 1을 더 효율적으로 보내는 것과 같은 의미입니다.

그런 의미로 시작하는 효율적으로 잠자기 시리즈입니다.

 

수면에서 가장 중요한 것은 잠든 직후 논렘수면을 최대한 질 높게 가져가는 것입니다.

 

그전에 렘수면과 논렘수면 그리고 두 수면의 패턴에 대해서 간단하게 알아보겠습니다.

렘수면과 논렘수면

위의 그림은 수면 중 렘수면과 논렘수면의 주기를 나타냅니다.

수면 초기 깊은 논렘수면을 갖게 되고 이후 렘수면과 논렘수면이 번갈아 나타나는 것을 알 수 있습니다.

둘의 특징을 요약하자면 

 

렘수면 : 급속히 움직이는 안구가 관찰되는 수면 단계, 이때 일어나면 개운하게 일어날 수 있습니다.

논 렘수면 : 안구 움직임이 관찰되지 않는 수면 단계로, 이때 일어나면 개운하게 일어나지 못합니다.

 

저희가 주목해야 할 건 제1주기의 깊게 자는 논렘수면입니다.

첫 번째 논렘수면의 중요성

렘수면과 논렘수면이 있다는 것을 알았는데요.

특별히 첫 번째 논렘수면이 중요한 이유가 두 가지 있습니다.

 

첫 번째 성장호르몬의 약 70~80%는 첫 번째 논렘수면에서 분비됩니다.

키 크는 데에 관여한다고 유명한 성장호르몬은 성장하는데만 관여되지 않습니다.

성장 호르몬은 세포 증식을 돕고 신진대사 촉진과 노화방지 역할을 합니다.

즉 첫 번째 논렘수면은 신체의 회복을 돕는데 도움이 됩니다.

 

두 번째 잠자고 싶다고 생각이 드는 수면욕이 첫 번째 논렘수면에서 대부분 해소가 됩니다.

잠을 자는데 중요한 이유는 잠을 잘 못 자면 낮에 행동하는데 잠이 오기 때문이죠.

첫 번째 논렘수면은 이러한 수면욕을 크게 해소시켜 줍니다.

즉 다른 수면에 비해 수면욕을 해소하는데 효과적이란 의미입니다.

 

이러한 이유 때문에 재미있는 것이 있습니다. 바로 수면 실험에서는 첫 번째 논렘수면을 방해하지 않는다는 것입니다.

첫 번째 논렘수면을 방해하게 되면, 이후 수면이 측정 불가능할 정도로 흐트러져 실험을 이어나갈 수 없기 때문입니다.

따라서 수면 실험에서도 두 번째 논렘수면부터 방해를 하게 됩니다.

첫 번째 논렘수면의 질을 높이는 방법

위에서 말했듯이 첫 번째 논렘수면의 질을 높게 가져가는 것이 수면 효율이 좋다고 했습니다.

이러한 이유로 깊은 잠에 도움이 되는 몇 가지 방법을 알려드리자면,

 

첫 번째 수면 직전 컴퓨터나 스마트폰을 하지 않습니다.

어떤 연구원들은 컴퓨터나 스마트폰의 청색광이 수면을 방해한다고 하는데, 사실 수면에 영향을 미칠 정도로 청색광을 쏘이려면 화면을 얼굴 앞에 바짝 대고 가만히 바라보아야 합니다.

 

하지만 컴퓨터나 스마트폰을 잠자기 직전에 하면 수면에 영향을 줄 수가 있는데, 이는 청색광의 영향보다는 기기를 조작하면서 뇌가 자극을 받기 때문에 그렇습니다.

 

반대로 지루한 책이나 지루하게 반복되는 동작은 누구나 알고 있듯이 잠을 잘 오게 합니다.

 

두 번째 일정한 시간, 일정한 행동을 해야 합니다.

뇌는 일정하게 반복되니 패턴을 선호하는 성질이 있습니다. 따라서 같은 행동을 반복하는 것은 수면을 취하는데 도움이 됩니다. 늘 자던 곳에서 매번 자는 시간에 똑같은 옷을 입고 평소와 같은 온도와 조명에서 자는 것은 숙면을 취하는 것뿐만 아니라 더 깊은 수면을 돕습니다.

 

반대로 이와 같은 성질 때문에 잠이 오지 않을 때는 과감하게 침대에서 나와야 합니다.

이는 인지 행동 치료법 중 하나로 침대는 잠을 자는 장소이고 독서나 핸드폰을 보는 장소가 아니라는 사실을 뇌에 심어주어 올바른 조건을 설정해 주기 위함입니다.

따라서 잠이 오지 않는다면 침대에서 나와서 지루한 책을 읽다가 잠이 오기 시작하면 다시 들어가세요.

 

세 번째 수면에 좋은 것들을 섭취합니다.

글리신

다양한 신체 부위에 존재하며 수면에 중요한 역할을 합니다.

사람은 잠이 들 때 몸의 내부 온도가 떨어지는데 글리신은 혈관을 확장 해 그 작용을 촉진합니다.

글리신을 섭취한 사람이 섭취하지 않은 사람보다 논렘 수면 시간이 늘어나 평소보다 더 깊은 휴식을 취할 수 있다는 연구 결과와 수면이 깊어지는 논렘수면 상태에 더 빨리 도달할 수 있다는 연구 결과도 있습니다.

이러한 글리신은 어패류에 많이 함유되어 있고, 영양재로 보충해도 좋습니다.

 

트립토판

수면 호르몬인 멜라토닌을 구성하는 재료인 세로토닌을 만들어 내는데 중요한 역할을 합니다.

유제품, 콩, 바나나, 육류 등에 많이 포함되어 있으며 영양재로 보충해도 좋습니다.

 

GAGB(감마 - 아미노 부티르산)

뇌와 척수의 신경전달 물질로 중요한 역할을 하는 감마 아미노산을 말하는 것으로 흥분을 억제하고 마음을 진정시키는 효과가 있습니다. 수면제가 GAGB의 효과를 높여주는 약의 일종입니다. 현미, 보리, 조피 등 잡곡에 다량 포함되어 있습니다.

 

네 번째 적당한 온도를 유지합니다.

여름 침실 에어컨 설정 적정온도는 26도로 잠옷을 입었을 때 쾌적하게 잠들 수 있는 가장 높은 온도입니다. 

이때 에어컨 타이머를 최소 3시간으로 설정해야 하는데, 이는 첫 번째 논렘수면의 효율을 극대화하기 위해서입니다.

만약 자고 에어컨을 계속 켜놓은 채 자고 싶다면 그렇게 해도 괜찮습니다.

 

겨울에는 16~19도가 가장 좋은 온도입니다. 만약 침실의 온도가 이보다 낮다면 호흡을 통해 폐가 차가워지고 수면의 질을 떨어뜨립니다.

 

또한 잠들기 1시간 전부터 해당 온도를 맞춰놓는 것이 좋습니다. 왜냐하면 갑자기 기온이 바뀌게 되면 교감신경을 자극해 오히려 잠을 못 잘 수도 있기 때문입니다.

 

온도 말고 사실 습도도 50% 정도로 유지하는 것이 좋습니다.

하지만 꽤 귀찮은 일이기 때문에 온도 정도라도 잘 유지하도록 합시다.

 

다섯 번째 잠옷을 입습니다.

잠옷은 잠옷이 좋습니다. 일반 실내복은 목 주변이나 소매 입구 등이 조일 때가 의외로 많기 때문입니다.

 

잠옷을 입었을 때 한밤중 잠이 깨는 횟수가 3.01회인 반면 운동복이나 실내복을 입고 잤을 때 깨는 횟누는 3.54회로 15% 증가했습니다. 뿐만 아니라 심리적인 영향 덕분인지 잠옷을 입었을 때 다른 옷 보다 20% 더 빨리 잠이 든다는 실험 결과도 있습니다.

 

잠옷은 면이나 실크 소재 중에서 고르는 것이 좋습니다. 통기성과 보습성이 좋기 때문입니다.

다만 잘 때 의외로 땀이 많이 나고 피지도 나오기 때문에 2~3에 한 번씩 세탁을 해주어야 합니다.

이는 베개피도 마찬가지입니다.

깊은 수면을 위해 피해야 할 것

술 - 알코올

술은 진정효과를 가지고 있어 잠에 더 잘 들게 됩니다

하지만 수면의 질을 현저하게 떨어뜨리는데,

알코올이 체내에서 분해되면 아세트알데하이드라는 물질이 생깁니다. 이 아세트알데하이드가 수면을 방해해해 얕은 잠을 자도록 만들고, 또한 술을 마시면 바소프레신이라는 항이뇨 호르몬이 제대로 작용하지 않아 한밤중에 깨서 화장실에 가고 싶어 지게 됩니다. 만약 술을 마셔야 한다면 최소 자기 3시간 전까지만 먹는 게 좋습니다.

 

담배

담배의 니코틴은 각성재로 당연히 깊은 수면을 방해합니다. 니코틴의 체내 반감기는 20~30분으로 자기 최소 30분 전부터 가능하면 1시간 전부터 담배를 피우지 않는 것이 좋습니다.

최근 실험에 밝혀진 바에 따르면 흡연자가 비흡연자보다 평균 5분 정도 빨리 잠들고, 얕은 잠을 잘 확률이 24% 더 낮고 깊은 잠을 잘 확률이 14% 더 높았습니다.

 

수면 전 잠

잠자기 2~4시간 전에는 절대로 자면 안 됩니다. 이때 잠을 자게 되면 수면의 질을 크게 떨어뜨릴 가능성이 있기 때문입니다.

 

반대로 2~4시간 전에는 운동을 추천드립니다. 일차적으로 뜨거워진 심부 체온이 잠을 깨게 만들며, 천천히 온도가 내려가면서 자연스럽게 잠이 오게 만들기 때문입니다.

 

또한 낮잠도 30분 이내로 자는 것이 좋습니다. 그 이상 자게 되면 실제 수면 때 방해가 될 수도 있습니다.

 

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