안티 슬리핑(잠올 때 깨는 방법, 밤새는 법)

낮에 잠이 오는 것은 위험한 상황입니다.

수면이 부족하면 미세수면(Microsleep)이라는 짧은 수면에 빠질 수 있습니다.

이 수면은 0.1초 ~ 10초로 매우 짧은데 이는 뇌를 지키는 방어 반응으로써 상대방 뿐만 아니라 자신도 잠에 들었다는 사실을 알아차리지 못합니다.

 

이러한 마이크로 수면은 매우 무서운 현상입니다.

만약 고속도로를 시속 100킬로로 달리고 있다가 5초간 마이크로 수면에 빠졌다고 생각해 보세요.

약 150미터가량 의식이 없는 채 고속도로를 달리게 되는 것 입니다.

 

이런 사고가 아니더라도 낮에 잠이오면 일단 효율적으로 낮 시간을 쓸 수 없으며, 일 또는 공부를 하는데 집중할 수 없기 때문에 매우 화가납니다.

 

낮에 잠이 오는 현상을 방지하기 위해서는 먼저 잠을 잘 자고 잘 일어나는 것이 최우선이지만,

여기서는 최대한 잠에 저항하는 방법을 소개해 드리겠습니다.

잠올 때 꺠는 법

1. 카페인을 섭취한다.

적당량의 커피는 당뇨병, 간암등의 위험을 낮출뿐만 아니라 커피안의 카페인은 몸 속에서 아데노신과 구별을 하지 못합니다.  따라서 원래 신경세포와 아데노신이 결합하는 자리에 카페인이 대신 결합하여 졸음과 수면을 막습니다.

참고로 아데노신은 휴식과 수면에 관여하는 뇌 화합물입니다.

 

카페인을 다량으로 섭취하는 것은 바람직하지 않습니다.

혈중 카페인 농도를 절반으로 줄이기 위해서는 약 4시간이 필요하며,

취침 1시간 ~ 3시간 전에 커피를 한 잔 마시게 되면, 잠드는데 걸리는 시간이 10분 지연되며, 수면 시간은 30분 줄어든다고 합니다.

 

따라서 일일 카페인 섭취 권장량인 400mg을 넘지않도록 하는게 좋습니다.

이는 커피양에 따라 다르겠지만, 3 ~ 4잔정도에 해당하는 양입니다.

 

2. 낮잠을 잔다.

사실 인간은 다상수면 동물입니다. 즉 하루에 여러번 걸쳐 잠을 나눠잤다는 것입니다.

하루에 한 번만 잠을 자는 것은 사자와 같이 먹이사슬 꼭대기에 있는 힘센동물 뿐입니다.

하지만 조명기구의 탄생으로 사람은 한 번만 자게 되었죠.

 

따라서 낮잠에 잠이 오는 것은 자연스러운 현상입니다.

이러한 수면욕을 해결하기 위해서는 낮잠을 자는 것이 가장 좋습니다.

 

단 낮잠은 20분 자는 것을 추천하며, 아무리 길어도 30분 미만으로 자는 것이 좋습니다.

낮잠을 30분 이상 낮잠을 자게 되면 오히려 집중력을 잃거나 수면 관성에 의해 정신이 몽롱해집니다.

 

심지어 30분 이상 낮잠을 자게되면 밤에 수면 압력이 오르지 않아 매끄럽게 자메 빠져들지 못할 수도 있습니다.

 

낮잠의 연장선으로 잠깐 눈을 감는 방법이 있습니다.

앉은 상태에서 눈을 감으면 시각정보가 차단됩니다. 그 시간동안 뇌가 처리해야할 정보가 줄어들게 되는 것이죠.

이에 뇌는 쉴 수 있고 머리가 약간 맑아지는 것을 느낄 수 있을 것 입니다.

 

3. 찬물로 손을 씻는다.

체온은 수면의 스위치로 사람이 깨어있을 때는 심부 체온이 피부 체온보다 2도 정도 높습니다.

즉 손발이 찬 상태를 뇌는 깨어있어야 하는 상태로 인식합니다.

따라서 화장실에 가서 찬물로 손을 씻으면 화장실을 가는 길에도 잠을 깸과 동시에 손의 체온을 낮춰서 잠에서 깰 수 있습니다.

 

반대로 손발을 따뜻하게 하면 잠이 오게되니 주의하도록 합니다.

 

4. 입을 움직인다.

대화는 매우 강력한 각성 스위치입니다. 다른사람과 얘기를 단 1분만 해도 잠에서 깨는 것을 인지할 수 있을 것입니다.

따라서 담배타임나 커피타임은 잠을 깨기 매우 효율적인 방법입니다.

다른 사람들과 담배를 피면서 또는 커피를 마시면서 얘기를 하기 때문입니다.

만약 신입사원이라면 질문을 통해 대화를 하도록 합시다. 질문 또한 대화의 일종이기 때문입니다.

 

또 다른 것은 껌을 씹는 것 입니다.

저작운동은 대화보다는 덜하지만 강력한 각성스위치인 것에 틀림없습니다.

따라서 잠이 온다면 껌을 씹도록 합시다. 그리고 이왕이면 치아에도 도움이 되는 자일리톨이 함유된 껌을 씹도록 합시다.

효율적으로 밤 새는 법

살다보면 밤새 공부를 하거나 일을 해야할 때가 있습니다.

이 때도 수면욕과 맞서싸워야 하는데요.

밤을 새려고 하는 날에도 평소에 자던 시간에 자는 것이 좋습니다.

그리고 딱 2시간만 알람을 맞추고 자는 것 입니다.

 

이유는 두 가지입니다.

 

첫 번째 이유는 2시간의 수면으로 수면욕의 대부분을 해소시킬 수 있기 때문입니다.

수면욕의 대부분을 해소시킬 수 있는 이유는 수면 후 첫번째로 맞이하는 렘 수면때문입니다.

이 첫번째 렘 수면은 신체기관이 많이 회복되고 수면욕도 대부분 해소시켜줍니다.

즉 단시간 매우 효율적으로 잠을 잘 수 있다는 의미입니다.

 

이러한 높은 효율성과 중요성 때문에 수면학자들이 실험할 때도 첫번쨰 렘 수면인 상태에서 피 실험자를 깨우지 않습니다.

첫 번째 렘수면을 제대로 갖지 못하고 일어나는 피실험자는 누구 할 것 없이 이후 모든 수면패턴이 일그러지기 때문입니다.

 

두 번째 이유는 2시간 알람을 맞추는 것 입니다.

이는 첫 번째 렘 수면이 잠든직후 약 90분 동안 진행되기 때문에 또 논렘수면 구간에서 일어나기 위해서 입니다.

2시간 뒤 알람을 맞추고 잠을 자게되면, 잠에 들때까지 약 10분이 들고 이후 90분의 첫번째 렘수면을 가져갈 수 있습니다. 첫 번째 렘수면이 끝나면 논렘수면상태에 돌입하는데, 논렘수면상태에서 일어나야 게운하게 일어날 수 있습니다. 따라서 2시간 후의 알람을 맞춰주어야 합니다.

 

이렇게 2시간의 수면을 취한 뒤 찬물로 손을 씻고 카페인을 섭취한 뒤 껌을 씹으면서 밤을 새면 그냥 밤을 새는 것 보다 쉽게 밤을 샐 수 있습니다.

 

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수면과 건강(적절한 수면 시간, 수면 부작용, 수면 순기능 등)

 

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효율적으로 잠자기 - 기상편(개운하게 일어나는 법, 잘 깨는 법)

 

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