효율적으로 잠자기 - 기상편(개운하게 일어나는 법, 잘 깨는 법)

효율적으로 잠자는 것은 취침만이 중요한 것이 아닙니다.

제대로 기상을 해야 적은 힘으로 본래 컨디션으로 돌아올 수 있으며, 이는 좋은 취침을 하는데 도움을 주기 때문입니다.

힘들이지 않고 기상하는 방법

1. 마음속으로 일어나야 하는 시간을 생각하면서 자기

인터넷에 베게를 세게 일어나야 할 시간만큼 때리면 그 시간에 자연스럽게 일어난다는 글 본 적 있으신가요?

이는 과학적으로도 증명된 사실입니다.

 

피실험자 A에게는 시계가 없는 방에서 내일 6시에 일어나라고 지령을 주었고, 피 실험자 B에게는 똑같이 시계가 없는 방에서 내일 9시에 일어나라고 지령을 주었습니다. 그리고 두 피실험자의 부신피질 자극 호르몬 분비 과정을 살펴보았습니다.

 

6시에 일어나라고 지령을 받은 A의 경우 기상시간에 맞춰 4시 30분쯤부터 피신 피질 자극 호르몬 분비가 늘어나 몸이 자연스럽게 일어날 준비를 시작했습니다.

 

반면, 피실험자 B의 경우 6시가 되어도 부신피질 자극호르몬 분비가 정체된 상태였습니다. 이는 당연한 것이 B에게는 9시에 일어나라는 지령을 주었기 때문이죠. 따라서 몸이 9시에 맞춰 일어날 준비를 한 것입니다.

그리고 B를 6시에 깨웠을 때 그의 몸에서는 부신피질 호르몬 분비가 갑작스럽게 일어나게 됩니다.

몸이 깨면서 부신피질 자극 호르몬이 분비되었기 때문입니다.

 

<부신피질 자극 호르몬과 기상의 관계>

부신피질 자극 호르몬은 맥박과 혈압을 상승시키고 스트레스 내성을 높이는 작용을 합니다.

보통 기상하기 1시간 ~ 1시간 30분 전부터 부신피질 자극 호르몬 분비가 증가하고, 따라서 눈이 뜨이자마자 행동을 할 수 있는 상태가 됩니다.

 

따라서 앞으로 정해진 시간에 기상하기 위해 잠자기 전 베개에 주먹질을 하도록 합시다.

 

2. 알람을 활용하기

알람을 활용하는 방법은 두 가지입니다.

 

알람을 활용하는 첫 번째 방법은 내 이름을 녹음해서 알람으로 설정하는 것입니다.

내 이름을 부르는 알람이 효과적인 이유는 인간은 자신의 이름에 큰 반응을 보이기 때문입니다.

이는 칵테일파티 효과와 연관이 있습니다.

칵테일 파티 효과란 많은 사람이 잡담하는 시끄러운 장소에서도 내가 관심 있는 분야이거나, 내 이름 등을 제대로 들을 수 있는 현상입니다.

 

의사들이 환자의 의식을 확인할 때 이름을 부르는 것도 이와 같은 이유입니다.

 

알람을 활용하는 두 번째 방법은 20분 간격으로 알람을 두 개 맞추는 것입니다.

렘수면일 때 사람이 기상을 하게 되면 아주 개운하게 일어날 수 있습니다.

20분 간격으로 알람을 두 개 맞추는 전략은 렘수면일 때를 맞춰 기상할 수 있는 방법입니다.

 

램수면은 90분 단위라는 말이 있는데 아침이 다가올수록 램수면의 길이가 점점 길어지게 됩니다.

따라서 20분 간격으로 알람을 맞추면 알람이 울리는 두 번중 한 번은 램수면 상태일 것입니다.

 

다만 알람을 맞출 때 주의할 것이 두 가지 있습니다.

첫 번째 알람은 매우 작은 소리로 맞춰야 합니다.

왜냐하면 어차피 램 수면상태에서는 작은 소리로 일어날 수 있으며, 만약 논 램수면일 때 일어나서 맞이하게 되는 불쾌한 아침을 방지하기 위해서입니다.

 

두 번째 알람은 보통 크기의 소리로 맞추놓되 무조건 일어나야 하는 시간으로 맞춥니다.

 

이렇게 알람을 맞춰놓고 첫 번째 알람이 울릴 때 논렘수면이라면 개운하게 일어나면 됩니다.

반면 첫 번째 알람을 못 들었다면 두 번째 알람 소리에 개운하게 일어나면 됩니다.

 

3. 일어나자마자 햇볕 쬐기

사람은 사실 24.2시간의 주기로 생활하는 것 아시나요?

따라서 빛이 없는 캄캄한 방에서는 규칙적으로 취침한다고 해도 취침하는 시간이 계속 뒤로 밀리게 됩니다.

 

햇빛은 이런 생체리듬을 24시간으로 맞춰줍니다.

뿐만 아니라 인간이 햇볕에 들어있는 470nm의 파장 빛을 감지하면 멜라토닌 분비가 억제되고 잠에서 깨게 됩니다.

 

4. 아침밥 먹기

과거 TV프로인 스펀지에서 졸음 참기 실험은 한 적 있습니다.

실험 결과는 커피를 마시는 것보다 껌을 씹는 것이 잠을 깨는데 좋다는 것이었습니다.

 

껌을 씹는 행위 즉 저작운동은 잠을 깨는데 도움이 되는 행위입니다.

더불어 아침밥은 생체시계를 재설정할 뿐만 아니라 비만을 방지하기도 합니다.

 

5. 손 씻고 물 마시기

사람은 활동 중에는 손발이 더 차갑고 수면 중에는 손발이 더 따뜻합니다.

따라서 손발을 따뜻하게 하면 수면을 유도할 수 있고 손발을 차게 하면 잠에서 깰 수 있지요.

이러한 원리를 이용해 일어나자마자 찬물에 손을 씻으면 쉽게 각성상태가 될 수 있습니다.

 

그리고 물을 마시는 것은 소화기관이 운동을 하게 만들어 각성상태가 되는 것에 도움을 줍니다.

 

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