수면과 건강(적절한 수면 시간, 수면과 비만, 수면 순기능 등)

수면시간과 건강

미국에서 100만 명 규모의 조사에서 미국인 평균 수면시간은 7.5시간으로 나타났습니다.

 

이들을 대상으로 6년 후 추적 조사한 결과 7시간 자는 사람, 단시간 자는 사람, 장시간 자는 사람 순으로 사망률이 낮았습니다.

수면과 몸무게의 관계

연구에 따르면 수면과 BMI 지수(신체 질량지수)는 관련이 있습니다.

 

3시간 미만으로 수면을 취하는 집단에서 BMI 지수가 가장 높았으며,

7시간을 수면할 때 BMI 수치가 가장 낮았습니다.

 

6시간 수면을 취하는 사람은 8시간 ~ 9시간 수면을 취하는 사람보다 BMI 수치가 높았으나,

10시간 이상 수면을 취하는 사람은 5시간 수면을 취하는 사람보다 BMI 수치가 높았습니다.

 

즉 너무 오래자거나 너무 적게 자게 되면 BMI 수치가 높아집니다.

따라서 7시간 30분 전후로 잠을 자는 것이 좋겠습니다.

잠을 못 잤을 때의 부작용

첫 번째 잠을 못자면 인슐린 분비가 나빠져 혈당치가 높아지고 당뇨병을 초래한다.

두 번째 잠을 못자면 과식을 억제하는 랩틴 호르몬이 분비되지 않아 살이 찌기 쉽다.

세 번쨰 잠을 못 자면 식욕을 돋우는 그렐린 호르몬이 분비되어 살이 찌기 쉽다.

네 번째 잠을 못자면 교감신경의 긴장 상태가 지속되어 고혈압을 초래한다.

다섯 번째 잠을 못자면 정신이 불안정해져 우울증, 불안장애, 알코올 의존 등의 정신병에 걸릴 확률이 높아진다.

여섯 번째 잠을 못자면 치매에 걸릴 확률이 높아진다.

수면을 취했을 때 이점

첫 번째 뇌와 몸에 휴식을 준다.

두 번째 기억을 정리해 정착시킨다.

렘 수면 중에는 에피소드 기억이 고정되고 부정적 기억을 제거합니다.

또한 논렘수면 상태에서는 몸으로 익힌 기억이 고정됩니다.

단 수면학습법 가설은 아직 증거가 없습니다.

세 번째 호르몬 균형을 맞춘다.

네 번째 면역력을 높여 질병을 물리친다.

이에 따라 감기는 자면 낫는다는 말이 일리 있는 말이란 것을 알 수 있습니다.

일례로 독감 예방 백신을 맞아도 수면이 흐트러지면 면역력이 생기지 않아 백신 접종 효과가 나타나지 않는다는 보고도 있습니다.

다섯 번째 뇌의 노폐물을 제거한다.

뇌는 뇌척수액이라는 150ml의 보호액으로 둘러싸여 있는데 하루에 4회 총 600ml가 재생성되며, 6~8시간마다 전부 교체가 됩니다.

이때 새로운 뇌 척수액이 분비되면서 오래된 뇌척수액과 함께 노폐물이 배출됩니다.

뇌의 노폐물은 신경세포 활동이 활발한 각성 시에 쌓입니다.

낮시간에 일어나는 뇌척수액 교체 활동은 노폐물이 쌓이는 쌓이는 속도보다 느립니다.

치매 원인 물질 중 하나인 베타 아밀로이드는 수면을 제한했을 때 더 쉽게 쌓입니다.

이러한 베타 아밀로이드는 잠을 자면 정상적으로 분해 및 배출됩니다.

잠을 적게 자는 방법

나폴레옹은 하루 3시간만 잤다고 알려져 있습니다.

이렇듯 잠을 조금만 자는 사람은 존재합니다. 하지만 이는 유전으로서 대부분 그렇지 못합니다.

 

만약 부모, 형제, 재매 대부분이 평소에 4~5시간만 자고도 수면부족 현상이 없다면, 이 글을 읽는 당신 역시 억지로 많은 잠을 잘 필요는 없습니다.

 

이와 반대로 잠이 부족한 것 같아서 주말에 실컷 자야지 생각하는 사람은 단시간 수면 유전자가 있을 확률이 낮습니다.

 

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