집에서 기초 체력을 기르는 방법 - 인터벌 버피테스트

옛날에 효율적으로 기초 체력을 기르는 방법으로 인터벌 러닝을 추천드렸습니다.

 

저는 러닝이 힘들긴 하지만 모든 면에서 정말 효율적인 운동이라고 생각하는데,

비나 눈이 오는날 또는 황사나 미세먼지가 너무 심한 날은 밖에서 러닝을 하는 것이 꺼려지기 마련입니다.

 

물론 러닝머신을 이용하는 방법도 있지만,

이는 밖에서 러닝하는 것보다 페이스 조절이 자연스럽지 못할뿐더러

밖에서 러닝 하는 것만큼 상쾌한 느낌도 덜합니다.

 

따라서 집에서 운동하지만 자연스럽게 페이스 조절이 가능한 인터벌 버피테스트를 인터벌 운동으로 추천드립니다.

인터벌 트레이닝이란?

인터벌 트레이닝이란 고강도 운동과 저강도 운동을 교대로 수행하는 운동입니다.

 

고강도 운동을 하게 되면 몸의 산소요구량이 급증하여 숨이차게 됩니다.

보통의 운동이었으면 이 시점에서 휴식을 취해 몸에 산소를 충분히 공급하겠지요.

 

하지만 인터벌 트레이닝은 산소가 충분히 공급되기 전에 다시 고강도 운동을 시작합니다.

그래서 휴식기의 산소 섭취량이 오히려 더 높은 수준을 유지하게 되고,

휴식을 취하고 있어도 운동을 하는 듯한 효과가 지속됩니다.

 

하지만 근육은 활동을 하지 않고 쉬고 있어서 이어지는 새로운 운동을 높은 강도로 시작할 수 있습니다.

 

그리고 인터벌 트레이닝을 굳이 러닝으로 할 필요 없습니다.

단지 달리기가 짧은 시간 내에 심장 박동수를 극적으로 올리기 쉬운 운동이기 때문에,

주로 인터벌 트레이닝을 달리기로 하고 있습니다.

인터벌 버피테스트의 효과

1. 똑똑해집니다.

해보면 아시겠지만, 인터벌 버피테스트를 하게 되면 인터벌 러닝과 마찬가지로 숨이 차오르는 것을 느끼실 것입니다.

그리고 숨이 차오르는 유산소 운동은 기억력 향상에 도움을 줍니다.

즉 운동을 통해 똑똑해질 수 있습니다.

 

2. 효율적인 칼로리 소모 및 운동이 가능합니다.

인터벌 트레이닝은 일반적인 운동보다 훨씬 많은 칼로리를 소모합니다.

그 이유는 인터벌 트레이닝은 일반적인 운동에 비해 더 많은 산소를 신체에 공급할 수 있고 이러한 과도한 산소의 소모를 통해 운동 후에까지도 신진대사율을 높일 수 있기 때문입니다.

따라서 효율적인 칼로리 소모가 가능합니다.

 

또한 인터벌 트레이닝은 고강도 운동과 저강도 운동을 번갈아 하기 때문에

고강도 운동으로 폐활량과 체력을 키우고, 저강도 운동은 젖산이 근육에 쌓이지 않도록 분해시켜 줄 수 있습니다.

따라서 효율적인 운동이 가능합니다.

 

3. 전신운동을 할 수 있다.

버피테스트는 근력과 근지구력을 동시에 키우는 운동으로, 대표적인 전신 운동 중 하나입니다.

특히 그중에서도 어깨 측면, 복부, 허벅지에 운동이 많이 됩니다.

 

4. 집에서도 인터벌 트레이닝을 할 수 있다.

인터벌 버피테스트가 인터벌 러닝과 비교해 같은 장점은 두 가지 있습니다.

첫 번째 실내에서 할 수 있습니다.

인터벌 러닝을 야외에서 할 시 날씨의 제약을 많이 받습니다.

따라서 날씨가 안 좋을 때 집에서 인터벌 버피테스트를 하면 좋습니다.

 

두 번째로 자연스러운 페이스 조절이 가능합니다.

실내에서 인터벌 러닝을 하려면 러닝 머신 위에서 해야 하는데,

물론 러닝머신으로도 페이스 조절이 가능하지만 완전히 자연스럽다고 할 수는 없습니다.

이에 반해 인터벌 버피테스트는 자신의 컨디션에 맞게 자연스럽게 페이스 조절을 할 수 있습니다.

인터벌 버피테스트하는 법

1. 버피 테스트 하는 법

인터벌 버피테스트를 하려면 버피 테스트를 어떻게 하는지부터 알아야겠지요.

버피 테스트 운동 순서는

 

1) 허리를 곧게 펴고 섭니다.

2. 상체를 숙이고 바닥에 양 손을 짚습니다.

3. 양쪽 다리를 점프하듯 뒤로 쭉 뻗어 어깨와 발끝이 일직선이 되도록 합니다.

4. 다시 한번에 다리를 앞으로 점프하여 당깁니다.

5. 처음 자세로 돌아갑니다.

이 동작을 반복해 주시면 됩니다.

 

그리고 버피테스트를 인터벌 트레이닝 형식으로 하기 위해

버피테스트를 20개를 할 수 있는 한 최대한 빠르게 끝내고,

30초 쉬는 동안 푸시업, 윗몸일으키기, 제자리 뛰기 같은 운동을 해줍니다.

이때 푸시업이나 윗몸일으키기를 너무 열심히 하면 안 됩니다.

2~3초에 1개를 할 정도로 천천히 해주세요.

 

이후 30초가 지나면 다시 버피테스트를 20개 시작합니다.

이를 최소 5세트 반복해 주세요.

 

2. 난이도를 조절하는 법

만약 인터벌 버피테스트를 하는데 전혀 힘들지 않다.

그런 분들을 위해 난이도 조절하는 방법을 알려드리겠습니다.

 

만약 가슴이나 팔운동을 더 하고 싶으시다면,

3번 동작에서 푸시업을 추가 해 주시면 됩니다.

 

만약 다리 운동을 더 하고 싶으시다면,

마지막 동작에서 점프를 가볍게 해주시면 됩니다.

 

<사진 출처>

https://terms.naver.com/entry.nhn?docId=2099791&cid=51030&categoryId=51030

버피 테스트

동영상도 있으니 한 번 들어가 보세요!!