코로나 우울증과 우울증에 좋은 음식 및 성분 6가지

1. 코로나 우울증

코로나는 2019년 12월 중국 후베이성 우한시에서 처음 확인된 바이러스로 2020년 1월에 국제적 공중보건 비상사태를 선언하였고, 3월에는 팬데믹 즉 세계적 범유행으로 격상시킬 만큼 무서운 바이러스입니다.

 

현재는 백신이 개발되어 전세계 많은 사람들이 백신은 맞았으며, 또한 치료제도 개발 막바지 단계에 들어섰다고 합니다.

 

하지만 코로나 백신이 개발되기 전까지 전 세계적으로 주가가 폭락하고 실업률이 증가하는 등 경제가 침체되고 또한 정부의 방역지침과 사람들의 걱정으로 인해 사람들끼리 모이기도 힘들었습니다.

 

이로인해 학교도 가지 못 하고, 아르바이트와 취업 일자리는 줄어들고, 외부 활동도 못하는 마당에 부동산, 주식, 가상화폐 등 자산 가격에 대한 상대적 박탈감까지 더해져 우울증이 증가한 것 으로 보입니다.

 

특히 이러한 코로나는 20대에게 더 큰 영향을 주었는데 20대 진료 건수가 증가분의 76.6%를 차지했으며,

우울증을 진료받는 20대가 2019년 14만 3069명에서 2021년 2만 4880명으로 무려 21% 증가했습니다.

2. 우울증에 좋은 음식

우울증의 별명은 마음의 감기입니다. 하지만 감기라고 해서 우습게 볼 수 있는 것이 아닙니다.

 

일상생활에서 우울증을 예방하는 방법으로는 햇볕 쬐기, 비타민 D 보충하기, 운동하기, 등이 있지만 특히 어떤 성분 또는 음식이 우울증을 예방 및 극복하는데 도움이 되는지 알아보겠습니다.

1) 비타민 D가 함유된 음식

비타민 D는 기분을 조절하고 우울증을 예방하는데 중요한 역할을 합니다.

연어, 청어, 참치, 고등어와 같은 생선은 풍부한 비타민 D를 포함하고 있을 뿐만 아니라 맛도 좋습니다.

 

물론 태양 빛을 통해 체내에서 비타민 D를 합성할 수 있으나 가을이 들어서면서 햇볕을 쬐는 시간이 점점 더 감소하는 관계로 음식을 통해 더 보충해 주는 것이 좋습니다.

 

기름진 생선의 제외하고 비타민 D가 풍부한 음식은 달걀노른자, 쇠고기 간, 유제품 등이 있습니다.

2. 엽산이 함유된 음식

한 연구에 의하면 우울증 환자 약 3분의 1이 엽산 결핍 현상을 가지고 있다고 밝혀졌는데,

이는 엽산이 아미노산의 일종인 호모시스테인의 과잉을 억제하는 역할을 하기 때문입니다.

 

호모시스테인은 세로토닌이나 도파민과 같은 중요한 신경전달물질의 생산을 제한하는 아미노산의 일종입니다.

이러한 신경전달물질이 과도하게 생산되면 우울증이 올 수도 있는 것이지요.

 

시금치, 케일, 상추, 브로콜리, 아스파라거스 등 녹색잎채소는 엽산이 함유된 대표적은 음식입니다. 뿐만 아니라 녹색잎채소에는 A, C, E, K 등 다양한 비타민도 함유하고 있어 뇌 기능 유지 및 면역력 강화에도 도움이 됩니다.

 

녹색잎채소를 제외하고 엽산을 함유하고 있는 채소는 토마토가 있습니다.

토마토는 우울증을 퇴치하는 데 좋은 엽산뿐만 아니라 알파리포산도 많이 함유하고 있습니다.

 

알파리포산은 신체가 포도당을 에너지로 전환하는 데 도움을 줘 마음을 안정시킵니다.

3. 비타민 B12

우울함을 없애고 기분을 북돋는 영양소로 알려져 있습니다.

또한 비타민 B는 에너지를 만들어 내는데 중요한 역할을 합니다.

 

국제 신경정신약리학 저널에서는 비타민 B12가 우울감을 완화한다는 연구를 보고하기도 했습니다.

 

비타민 B는 육류, 해조류, 유제품에도 들어가 있으나 특히 양배추에 많이 함유되어 있다고 합니다.

4. 오메가 3 지방산

오메가 3 지방산은 세로토닌 분비량을 늘려주는 대표적인 성분으로 혈압을 낮추고, 몸의 염증 반응을 감소시켜 주며, 뇌 건강에도 도움을 주는 중요한 성분입니다.

 

미국 정신과학회에 따르면 오메가 3 지방산을 매일 1g 섭취하면 수면장애 자살충동 성욕감퇴 등 우울증 증상이 50% 줄어든다고 합니다.

 

하지만 체내에서 충분히 생성되지 않는 성분이기 때문에 꼭 음식을 통해서 섭취해주어야 합니다.

 

보통 오메가 3를 생각하면 생선, 크릴 세우 등을 생각할 텐데요.

호두에도 오메가 3 지방산이 많이 함유되어 있습니다. 

 

미국 로스앤젤레스 캘리포니아대(UCLA) 데이비드 게펜 의과대학 연구진은 총 2만 6천656명의 성인을 대상으로 조사한 결과 하루 약 2분의 1컵의 호두를 섭취하는 그룹이 견과류를 섭취하지 않는 그룹보다 우울증 점수가 26% 더 낮게 나타났다고 합니다.

 

이제 생선 말고 호두로 오메가 3를 보충해 보는 건 어떨까요?

5. 트립토판

트립토판은 단백질을 구성하는 아미노산의 한 종류로서 멜라토닌과 세로토닌의 원료가 되는 물질로, 멜라토닌은 수면 주기를 조절해주고, 세로토닌은 식욕, 수면, 기분, 통증 등을 조절하는 호르몬입니다.

 

따라서 트립토판을 섭취하면 불면증 및 우울증 개선에 도움이 될 수 있습니다.

 

트립토판은 육류, 콩류, 달걀, 생선, 치즈, 시금치, 견과류, 바나나 등에 함유되어 있으며,

특히 우리가 가장 좋아하는 음식 중 하나인 치킨의 주 재료인 닭에 풍부하게 들어있습니다.

 

얼마나 풍부하게 함유되어 있는지

구운 닭 가슴살만으로도 트립토판의 하루 권장 섭취량의 123%를 제공할 정도입니다.

 

트립토판이 풍부한 음식을 먹으면 마음이 편해진다는 연구는 네덜란드 레이던 대학에서 진행되었습니다.

 

연구팀은 16명씩 두 그룹으로 나눠 한 그룹에는 트립토판이 들어간 오렌지 주스를 다른 그룹에는 평범한 오렌지 쥬스를 주었고 기부금 모금 활동을 하였습니다. 이때 트립토판을 먹은 참가자들이 먹지 않은 사람들보다 2배 이상의 기부금을 기부했다고 합니다.

6. 프로바이틱스

장의 건강이 뇌의 건강과 관련된 것 아시나요?

 

유산균은 건강한 장 내 미생물 환경을 구축하며, 소화를 도울 뿐만 아니라 우울증 감소하는 데 도움이 됩니다.

 

김치는 발효음식으로 대표적인 유산균을 함유하고 있는 음식이지만 사실 김치 내 유산균은 김치 국물에 많이 분포되어 있으며, 김치만으로는 충분히 유산균을 보충하기 힘들다고 합니다.

따라서 다른 발효음식이나 요구르트 등을 챙겨 먹는 것이 좋습니다.

 

버섯은 장내 미생물을 촉진시키는 프로바이오틱을 함유하고 있을 뿐만 아니라 유산균의 먹이인 섬유질(다른 말로 식이섬유 도는 샐룰로스)이 풍부합니다.

 

<출처>

https://www.donga.com/news/NewsStand/article/all/20211105/110106777/1

https://m.health.chosun.com/svc/news_view.html?contid=2021051301870 

https://www.hidoc.co.kr/healthstory/news/C0000588042

https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2014/11/17/2014111702646.html