근손실을 일으키는 행동들(근손실 나는 기간 및 예방법)

1. 근손실을 일으키는 행동

근육은 유지하는데 많은 영양소와 에너지가 필요하며, 개인의 평소 활동에 맞춰 평생 조정되는 신체부위입니다.

이를 유지하기 위해서는 알맞은 강도의 운동, 근육을 유지하기 위해 필요한 영양, 근육 합성을 위한 휴식이 필요합니다.

이렇게 만들기 힘든 근육을 잃지 않기 위해서 주의해야 할 것에 대해 알아보겠습니다.

1) 지나친 휴식

지나친 휴식은 많은 사람들이 일반적으로 걱정하는 근손실로 운동을 쉬면 근육이 줄어드는 것을 체감하기에 걱정합니다.

꾸준히 운동을 하던사람이 운동을 중단한 지 1~2주가 지나면 전체적인 근육의 크기가 줄어드는 것을 확인할 수 있습니다.

 

이는 사실 근육이 줄어드는 것이 아닌 근육 속 글리코겐이 줄어드는 것으로 사용하지 않는 근육을 절전모드로 만들기 위해서 이러한 작용이 일어나는 것입니다.

글리코겐은 다량의 물을 저장하므로 글리코겐이 줄어들면 근육의 크기가 줄어들어 보이는 것이지요.

 

지나친 휴식으로 인해 근육이 줄어들려면 최소 3~4주 동안 운동을 쉬어줘야 하며, 누워있는 시간이 길 수록 더 빨리 근육이 줄어들게 됩니다.

2) 부족한 휴식

휴식은 근육의 피로를 풀어주며 탄수화물을 글리코겐 형태로 변형시켜 다시 근육에 보충해줍니다.

배터리 충전과 같은 것이지요.

또한 휴식은 상처 입은 근육섬유를 치유함으로써 운동 전보다 근육량을 증가시켜줍니다.

 

운동 후 휴식을 취하면 근육에 대한 피로는 느껴지지 않는 것 같은데 이상하게 근력이 줄어든 듯한 느낌을 받을 수 있습니다. 이는 중추신경계의 피로가 덜 풀려서 일어나는 현상일 가능성이 높습니다.

중추신경계 피로는 종종 근육의 피로보다 오래갑니다. 이는 근육은 분할 운동을 하기 때문입니다.

분할 운동으로 인해 일부 근육은 회복이 되지만 중추신경계는 운동을 할 때마다 피로하기 때문에 적절하게 회복을 하지 못 하는 것입니다.

중추 신경계가 피로했는지 알고 싶다면 평소에 꾸준히 내 운동 포퍼먼스를 체크해야 합니다. 어느 날 이상하게 무게를 많이 치지 못하거나 개수를 많이 치지 못한다면 중추신경계를 회복시키기 위해 평소보다 하루 더 휴식을 취하는 것이 좋습니다.

3) 고강도 운동을 반복적으로 진행

스트레스를 받으면 코르티솔이라는 호르몬이 나오게 됩니다.

이러한 코르테솔 분비가 과하게 되면 근육량이 감소하고 체지방 량이 증가합니다.

 

코르티솔은 일상생활에서 발생하기도 하지만, 운동 중에서도 분비됩니다.

만약 근력 운동을 하고 있는데도 근육량이 늘지 않고 지방량만 늘어난다면, 고강도 운동을 무리하게 하고 있지 않은지 살펴봐야 합니다.

이러한 부작용을 방지하기 위해서는 초보일 경우에는 근력운동을 1시간을 넘기지 않도록 해야 하며, 꾸준한 운동으로 근력이 증가하면 천천히 운동 시간을 늘려 주는 것이 좋습니다.

4) 공복에 유산소 운동

공복에 유산소 운동을 하는 것은 살을 빼는 가장 좋은 방법입니다.

탄수화물로 공급된 에너지를 다 쓴다면, 신체는 지방을 태워서 에너지를 얻기 때문이죠. 하지만 지방을 모두 사용하고 나면 우리의 몸은 근육 속의 단백질을 사용하게 됩니다.
따라서 근손실을 방지하기 위해 충분한 탄수화물을 섭취하고 운동을 해주는 것이 좋습니다.

2. 근손실을 방지하는 방법

1. 일주일에 1번 전신 운동

시간이 없다면 일주일에 1번 전신 운동을 하는 방법이 있습니다.

일주일에 한 번 전신운동을 하는 것만으로도 현재의 운동 강도와 근비대를 유지할 수 있기 때문입니다.

다만 현재의 근육을 유지할 수 있게 충분한 칼로리와 단백질을 충전해줘야 합니다.

2. 충분한 단백질 섭취

단백질 섭취량이 체중당 0.8g 이하로 떨어질 경우 근육 유지가 힘듭니다.

따라서 하루에 체중당 1g 정도의 단백질을 꾸준히 섭취하도록 노력해야 합니다.

3. 운동 강도를 낮춰서 실시

기존 운동 강도의 3분의 1 강도 정도로만 운동을 해도 근육 손실을 극단적으로 줄일 수 있습니다.

또한 일상생활에서 한 번에 많은 운동이 아니라 강도 낮은 운동을 여러 번 하는 것도 근육 손실을 극단적으로 줄일 수 있습니다.