나에게 맞는 운동 횟수 시간 설정 법

2013년 7월 기사에 따르면 직장인 평균 운동 횟수는 일주일에 2회도 못미치는 1.6회라고 합니다.

물론 856명이라는 적은 표본으로 정확도가 떨어지며

취미로 운동을 하는 사람들이 많아진 요즘에는 일주일에 1.6회 이상 운동하는 사람이 많겠지만,

어쨌든 적은 횟수임에 틀림없습니다.

 

그러면 일주일에 2회는 적은 횟수일까요?

사실 일주일에 2회는 적당한 운동 횟수입니다.

적당한 운동 횟수

왜 일주일에 2번이 적당한 운동 횟수 인지에 대한 대답으로 ‘미국 대학 스포츠 의학회 운동 검사 및 처방 가이드라인 제10판’을 참고해보겠습니다.

 

이 ’ 대한 스포츠 의학회 운동 검사 및 처방 가이드라인’에서는

 

질병이 없는 건강한 성인(18~65세)이 운동한다고 가정했을 때

근력 운동은 일주일에 최소 2일 이상 하도록 권장하고 있으며,

유산소 운동은

중강도로 운동한다면 30~60분씩 일주일에 5일

고강도로 운동 한다면 20~60분씩 일주일에 3일을 하는 것을 권장하고 있습니다.

 

즉 유산소 운동은 중강도로 일주일에 총 150~300분, 고강도로는 일주일에 총 60~180분 정도 운동하는 것이 이상적인 것입니다.

 

또한 프레데렉 데라비에와 마이클 건질 이 공저한 ‘근육운동 가이드 – 프리웨이트’에서도 적당한 근력 운동의 빈도로 일주일에 최소 주 2회를 권장하고 있으며,

운동을 오랫동안 해왔던 일반인이 아닌 이상 일주일에 최대 4회를 넘기지 말라고 명시되어 있습니다.

 

즉 일주일에 주 2회 운동을 그리 적은 횟수가 아니라는 것이죠.

오히려 처음 운동을 시작하는 사람들에게는 아주 적당한 횟수라고 할 수 있습니다.

 

따라서

만약 운동을 처음 시작하려고 마음먹었다면,

처음 1~2개월 동안은 주 2회 운동을 한 다음 점점 운동 일수를 늘리는 것이 좋습니다.

 

그러면 운동 횟수가 너무 많으면 왜 좋지 않을까요?

 

 

 

 

 

운동 횟수가 많을 때의 문제점

먼저 너무 무리한 운동을 하게 되면 체내 활성산소의 생성이 촉진되어 인체에 해로운 영향을 주게 됩니다.

 

활성산소는 세포에 손상을 입히는 모든 종류의 산소를 의미하며,

에너지원을 소모하고 난 부산물입니다.

 

이러한 활성산소는 몸속 병원체를 공격하는 소독제 역할을 하지만

동시에 우리 몸에 다른 분자들까지 공격하게 됩니다. 마치 사이토카인 폭풍처럼 말이죠.

따라서 우리 몸에서는 활성산소가 다른 체내 분자들을 공격하는 것을 막기 위해 인체에 있는 항산화물질이 선제적으로 반응 해 큰 피해가 없도록 방어하고 있습니다.

 

따라서 과도한 운동을 하게 되면 항산화물질의 방어체계가 무너져 인체 조직의 산화적 손상이 발생하게 됩니다. 즉 사람이 빠르게 늙게 됩니다.

 

또 많은 운동 횟수보다 적당한 운동 횟수가 더 몸에 좋다는 연구도 있습니다.

연세대 보건대 연구팀은 2002년부터 13년간 건강검진을 받은 국내 25만 7854명을 추적한 결과

일주일에 3~4차례 땀 흘려 운동한 사람은 한 번도 운동하지 않은 사람보다 당뇨병 예방 효과가 13%, 고혈압 예방 효과는 14%, 뇌졸중은 17%, 심근경색은 21% 더 높았다고 합니다.

 

반면 매일 땀 흘려 운동한 사람은 한 번도 운동하지 않은 사람에 비해 해당 질병의 예방 효과가 3~6% 더 높은 것에 그쳤습니다. 이는 매일 반복되는 운동으로 신체가 회복할 시간이 없었기 때문입니다

 

그리고 근력운동을 하시는 많은 분들이 아시다시피

사람이 운동을 하게 되면 근섬유가 파괴되는데 이를 회복시키는데 평균 48~72시간의 시간이 필요합니다.

회복에 48시간이 필요한 근육들은 보통 소 근육인 종아리, 이두근, 삼두근 등이고,

회복에 72시간이 필요한 근육들은 대근육인 가슴 광배 허벅지 등입니다.

 

이러한 근육들이 제대로 회복하기 전에 운동을 하게 되면 자칫 운동은 하지만 근육은 커지지 않는 상황이 생길 수도 있습니다.

 

고생은 고생대로 하고 얻는 것은 없는 것이지요.

생각 정리

정리해보자면 운동은 무조건 오래 또 무조건 많이 할수록 좋은 것이 아닙니다.

자신의 신체 상태에 맞는 정당한 횟수의 운동을 해야 합니다.

 

대부분의 사람에게 주 3~4회 운동이 적당합니다.

만약 운동을 처음 시작하시거나 오랜만에 운동을 하신다면 주 2회부터 시작해도 좋겠지요.

 

하지만 절대적인 건 없습니다.

마치 운동선수들처럼 영양 상태가 우수하고, 운동을 해도 몸도 힘들지 않게 컨디션 조절을 잘한다면 매일 운동해도 상관없습니다.

 

<참고 및 출처>

https://www.seoul.co.kr/news/newsView.php?id=20190607038001

https://www.mk.co.kr/star/etc/view/2013/07/651552/